Ako osjećate nelagodu u vratnoj kralježnici i imate istegnut vrat, ove vježbe vam mogu pomoći u ispravljanju držanja i ublažavanju boli.
Neudobnost u mišićima u području vrata i ramena često se može pripisati nepravilnom držanju, koje stvara nepotrebno opterećenje za mišiće vratne kralježnice. Ublažavanje ovih bolova može se postići podešavanjem položaja glave i njezinim pomicanjem unatrag. Sljedeće vježbe su posebno razvijene za poboljšanje vašeg držanja i ublažavanje napetosti u vratnoj kralježnici.
Započnite zauzimanjem uspravnog položaja. Kažiprstom i srednjim prstom čvrsto uhvatite bradu.
Pažljivo nagnite glavu unatrag do udobne mjere.
Ponoviti:
U uzastopnom trajanju od 10 do 15 ponavljanja, ili alternativno, zadržite položaj s glavom nagnutom unatrag najmanje 10 sekundi i ponovite ovaj niz 5 puta. Prijeđimo na 2. vježbu: zauzmite položaj “W”.
Držite se uspravno i postavite ruke u obliku slova “W”.
Pazite da ne podignete ramena, već ih povucite prema dolje dok istovremeno gurate laktove prema natrag i dolje. Kao rezultat toga, doživjet ćete osjećaj istezanja u središtu leđa.
- Kada uvlačite lopatice, izbjegavajte guranje glave prema naprijed. Umjesto toga, lagano povucite glavu unazad, baš kao što ste učinili u početnoj vježbi.
Zadržite položaj povlačenja lopatica prema natrag u trajanju od 5 sekundi prije otpuštanja.
Za 3. vježbu usredotočit ćemo se na oblikovanje vaših ruku u slova “Y”, “W”, “L” i “T”. Započnite podizanjem ruku prema gore i van kako biste formirali oblik slova “Y”. Ne zaboravite održavati pravilno držanje i izbjegavati povlačenje ramena i glave prema naprijed.
Nađite udoban položaj i nježno pomaknite dlanove unatrag. Dva puta duboko udahnite dok držite ovaj položaj.
Zatim približite laktove tijelu, povlačeći ruke prema unutra kako biste formirali oblik slova “W”. Zadržite ovaj položaj i dva puta duboko udahnite.
Započnite spajanjem ruku, formirajući oblik slova “L” s podlakticama u vodoravnom položaju. Zatim podignite ruke u obliku slova “T”, potpuno ih podižući tako da budu paralelne s tlom u visini ramena.
Kako biste izbjegli podizanje ramena, postavite dlanove prema naprijed, izdužite prsa i povucite lopatice prema unutra. Zadržite ovaj položaj dva udaha ili izdaha prije otpuštanja.
Za postizanje optimalnih rezultata savjetuje se izvođenje ovih vježbi više puta tijekom dana. Predlažem da pogledate videozapise s uputama kako biste osigurali ispravno držanje i izvođenje. YouTube nudi mnoštvo informativnih videozapisa koji pružaju iscrpna objašnjenja i vizualne demonstracije ovih vježbi.
