Piše: Dr. sci. med Amina Godinjak, specijalista interne medicine, dijabetolog i nutricionista
Poznato je da dijetetski režimi obećavaju gubitak na tjelesnoj težini u kratkom roku, uz tendenciju da se kilogrami vremenom vrate. Pitanje je zašto ljudi poslije dijete vraćaju izgubljene kilograme? Ukratko, uskraćivanje kalorija dovodi do promjena u hormonima, metabolizmu i kognitivnim funkcijama koje otežavaju održavanje zdrave tjelesne težine.
Kao odgovor na nedostatak kalorija, nivo leptina (hormona sitosti) je snižen a nivo grelina, (hormona gladi) je povećan. Zbog toga pojedinci na dijeti osjećaju više gladi, a osjećaj gladi ostaje čak i nakon konzumacije redovnog obroka.
Najosnovnija fiziološka prilagodba uskraćivanju kalorija je smanjenje potrošnje energije (odnosno količine sagorjelih kalorija). Ovo smanjenje nastaje zbog dva faktora. Prvo, nakon kalorijskog deficita gubi se težina, pa je zato potrebno manje energije da bi se pokrenulo „manje“ tijelo, te se manje energije troši tokom vježbanja. Drugo, metabolizam postaje „efikasniji“, omogućavajući tijelu da preživi na manje energije u odnosu na tijelo slične veličine koje nije u kalorijskom deficitu. Stoga, za nastavak gubitka kilograma, pojedinac treba konzumirati još manje kalorija nego u početnim fazama dijete. Osobe koje žele izgubiti višak kilograma, a koje nisu svjesne ove metaboličke prilagodbe i ne mijenjaju svoju prehranu u skladu s tim, prestat će gubiti kilograme, mogu ih čak početi vraćati, i vjerovatno će biti zbunjeni i obeshrabreni. Iz njihove perspektive i dalje rade sve kako treba – sve što je već dovelo do gubitka kilograma – i to više ne djeluje. Njihovi prijatelji i članovi porodice mogu pogrešno zaključiti da „varaju“ na dijeti.
Vježbanje može spriječiti ili prevladati spomenute nus-efekte kalorijskog deficita, a istraživanja otkrivaju da dodavanje tjelesne aktivnosti dijeti poboljšava održavanje mršavljenja. Međutim, većina ljudi pokazuje nizak nivo adherencije odnosno pridržavanja preporučenoj fizičkoj aktivnosti tokom dugog razdoblja.
Manjak kalorija takođe dovodi do promjena u raznim kognitivnim funkcijama, tako da osobe na dijeti za mršanje postaju usredotočene na hranu. Studije koje procjenjuju fokusiranje, pažnju i pozornost navode da je pažnja ljudi okrenuta prema stimulansima u hrani. Studije MRI snimaka mozga otkrivaju pojačanu aktivnost u područjima važnim za pažnju kada su pojedincima lišenim kalorija prikazane slike ukusnih namirnica (u poređenju sa slikama vode ili hrane koja nema ukusa).
Kakva je uloga snage volje?
Samokontrola je „sposobnost za promjenu ili nadjačavanje dominantnih tendencija u regulisanju ponašanja, misli i emocija“. Samokontrola je statistički značajan prediktor indeksa tjelesne mase (BMI) u longitudinalnim studijama koje su mjerile samokontrolu kod djece, i pratile njihovu tjelesnu težinu od tri do 30 godina kasnije.
Jasno je da samokontrola igra određenu ulogu u težini. Neuspjesi samokontrole brišu prethodne uspjehe. Na primjer, hrani koja je u neposrednom okruženju (recimo, kolačići na nečijem kuhinjskom stolu) možda će trebati više puta odoljeti, svaki put kada ih neko primijeti. Ako se pojedinac opire kolačićima deset puta u toku jednog dana, ali podlegne i pojede tri kolačića kada ih vidi jedanaesti put na kuhinjskom stolu, on je pobrisao odnosno anulirao svoju samokontrolu koju je ispoljio deset puta. Ljudi koji imaju slabiju samokontrolu (koji vjerovatno podlegnu pri mnogo ranijem susretu sa kolačićem) i ljudi sa jačom samokontrolom (koji podlegnu pri kasnijem susretu) imaju slične ishode: pojeli su primamljivu ali nezdravu i kaloričnu hranu. Jasno je da uskraćivanje kalorija dovodi ljude u situaciju koja zahtijeva mnogo više samokontrole.
Jedino riješenje je napraviti dobar izbor u pravo vrijeme, odnosno kad idemo u nabavku hrane, i ne kupovati i ne unositi u kuću hranu koja je nezdrava, visoko kalorična, visoko procesirana i bez nutritivne vrijednosti. Ovdje mislim na sve namirnice iz pekare, kao i većinu namirnica u konzervama, pakovanjima i kutijama, zatim gazirana pića, voćne sokove, sve slatkiše, čokolade, kolače, kekse, sladoled i voćni jorugt. Kada ova hrana dođe na naš kuhinjski stol, tada je već prekasno, bez obzira koliko imali jaku samokontrolu.
Šta bi ljudi trebali raditi?
Često u svojoj praksi susrećem ljude koji navode da je povećan stres uzrok njihove prekomjerne tjelesne težine. Savjetujem da nađu balans i umjerenost u svim stvarima, pa tako i u ishrani. Ovaj je princip posebno važan kad se uzmu u obzir prehrambeni savjeti za borbu protiv stresa.
Redovno konzumiranje kaloričnih namirnica ukazuje na ponašanje koje se održava kao odgovor na fizičke i emocionalne potrebe. Kad se čovjek fizički i emocionalno iscrpi, um će automatski tražiti sve što će u tom trenutku zadovoljiti njegove vlastite potrebe i potrebe tijela. To će učiniti bez obzira na to što smo svjesni da ove namirnie nisu zdrave: trenutne potrebe tijela / uma nadvladaće svjesnu težnju ka zdravijim namirnicama.
Ako odbijemo da priznamo istinsku potrebu tijela za pravilnom ishranom, odmorom i opuštanjem, onda ćemo tražiti energiju u nezdravim namirnicama koje djeluju kao naša podrška, kao naš potporni sistem, koji je u suštini nezdrav i neprikladan.
Obično ne preporučujem restriktivne dijete, jer za većinu dijeta vjerovatno je da se gubitak kilograma neće održati. Zbog toga preporučujem ishranu sa što više povrća bez brojanja i računanja kalorija. Ako se povrće jede prije nego što je druga hrana vidljiva ili dostupna, ljudi će se teže opredijeliti za nezdrave opcije koje su nekad i ukusnije i više primamljive.
Osim povećanja količine povrća u ishrani, postoje i neke nezdrave namirnice koje bi trebalo svesti na apsolutni minimum uključujući dodane šećere, rafinirane žitarice i visoko prerađenu hranu.
Osjećaj gladi, koji sam spomenula na početku, signal je organizma da mu nešto nedostaje, da nešto uvijek manjka. Ljudi koji su navikli da počnu dan nezdravom, visoko procesiranom i visoko kaloričnom hranom bez nutritivne vrijednosti (npr. kifle sa nekim namazom za doručak) često su gladni, iscrpljeni, umorni, iz razloga što tijelo nije „nahranjeno“ zdravom hranom poput povrća koje sadrži obilje minerala, vitamina, enzima, antioksidansa i mikronutrijenata, i zdravih proteina koji daju potrebnu energiju i pomažu u regeneraciji i oporavku organizma. Kada počnu praviti dobre izbore, kada počnu kupovati i konzumirati veće količine povrća u toku dana, primjetit će da imaju više energije i poleta te da su manje gladni i manje umorni.
Nadalje, preporučujem lako izvodive. ugodne i opuštajuće fizičke aktivnosti, kao što je šetnja u prirodnom okruženju.
U zaključku, tijelo je snažan samo-regenerišući organizam. Ima sve potrebne sisteme za regeneraciju i obnovu. Kada mu pružite prave uslove, uključujući adekvatnu zdravu ishranu, tijelo će funkcionisati na svom optimalnom nivou. Gubitak kilograma ne treba biti kratkoročni plan, već dio zdravog životnog stila. Jedino na ovaj način neželjeni kilogrami se neće vratiti.
