Ako osjećate nelagodu u vratnoj kralježnici i imate istegnut vrat, bavljenje ovim vježbama može vam pomoći u ispravljanju držanja i ublažavanju boli.
Neugoda u mišićima u vratu i ramenima često proizlazi iz nepravilnog položaja tijela, što dovodi do pretjeranog opterećenja vratne kralježnice. Ublažavanje te boli može se postići ponovnim podešavanjem položaja glave i njezinim laganim uvlačenjem.
Kako biste poboljšali svoje držanje i ublažili napetost u vratnoj kralježnici, sljedeće vježbe posebno su odabrane.
Započnite zauzimanjem uspravnog položaja i usklađivanjem držanja. Kažiprstom i srednjim prstom čvrsto uhvatite bradu.
Pažljivo nagnite glavu unatrag do udobne mjere.
Ponoviti:
U uzastopnom trajanju od 10 do 15 ponavljanja ili zadržavanjem položaja s glavom nagnutom unatrag najmanje 10 sekundi i ponavljanjem ovog procesa 5 puta, možete izvesti vježbu 2 poznatu kao “W” položaj.
Držite se uspravno i postavite ruke u obliku slova “W”.
Kako biste iskusili istezanje u sredini leđa, laktove gurnite prema natrag i prema dolje, pritom pazite da ne podignete ramena, već ih povucite prema dolje.
- Kada uvlačite lopatice, izbjegavajte stršenje glave prema naprijed. Umjesto toga, lagano povucite glavu unatrag, slično pokretu u početnoj vježbi.
Zadržite položaj s uvučenim lopaticama u trajanju od 5 sekundi prije otpuštanja.
Za 3. vježbu, usredotočit ćemo se na oblikovanje oblika “Y”, “W”, “L” i “T” s našim rukama. Za početak podignite ruke prema gore i prema van kako biste stvorili oblik slova “Y”. Ne zaboravite održavati pravilno držanje i izbjegavajte naprezanje ramena i glave držeći ih u ravnini.
Namjestite dlanove u položaj koji vam je ugodan, pomičući ih dalje unazad. Dva puta duboko udahnite zadržavajući ovaj stav.
Zatim približite laktove tijelu, povlačeći ruke prema unutra kako biste formirali oblik slova “W”. Zadržite ovaj položaj i dva puta duboko udahnite.
Započnite spajanjem ruku u obliku slova “L”, s podlakticama vodoravno u odnosu na tlo. Završite podizanjem ruku u formaciju “T”, podižući ih do razine ramena i osiguravajući da budu paralelne s tlom.
Kako biste izbjegli podizanje ramena, postavite dlanove u smjeru prema naprijed i izdužite prsa dok uvlačite lopatice prema leđima. Zadržite ovaj položaj 2 udisaja, polako izdišući, prije otpuštanja.
Za postizanje optimalnih rezultata savjetuje se izvođenje ovih vježbi više puta tijekom dana. Toplo predlažem da pogledate video vodiče koji pružaju upute korak po korak i pokazuju ispravan oblik i tehniku. YouTube nudi mnoštvo informativnih videozapisa koji zadiru u zamršenost ovih vježbi, omogućujući vam da ih u potpunosti shvatite i precizno izvedete.
