Svi znamo da moramo manje jesti i vježbati ako želimo da budemo u formi. Lako je razumjeti šta znači “vježbati”, ali ljudi obično imaju problem sa onim “manje jesti”. Koliko bi trebalo jesti? Šta možete da jedete? Koliko kalorija dnevno smijete da unesete?
Dok na prva dva pitanja mogu da odgovore doktori i profesionalci, na treće ćete dobiti ogovor pomoću jedne jednostavne formule.
- godine, američki naučnici Fransis Benedikt i njegov saradnik Džejms Haris, objavili su članak o bazalnom metabolizmu – količini energije potrebnoj tijelu u mirovanju da bi pravilno funkcionisalo. U članku postoji formula za računanje broja kalorija na osnovu težine, visine, starosti i pola. Kako su se uslovi života mnogo promijenili u odnosu na vrijeme kada je objavljen ovaj članak, njihova formula je prilagođena 1990. godine od strane grupe naučnika među kojima su bili Mark Miflin i Sent Džor. Osnovni princip je isti, ali su se brojevi promenili. Akademija za ishranu i dijetetiku tvrdi da je ovo najtačnija formula od svih.
Miflin-Sent Džorova formula izgleda ovako:
– Za žene: (10 × težina u kilogramima) + (6.25 × visina u centimetrima) − (5 × godine) − 161
– Za muškarce: (10 × težina u kilogramima) + (6.25 × visina u centimetrima) − (5 × godine) + 5
Znači, 30-godišnja žena visoka 170 cm i teška 65 kg, izračunaće broj kalorija potreban njenom telu da normalno funkcioniše u stanju mirovanja na sledeći način:
(10 × 65) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Formula uzima i fizičku aktivnost u obzir, pa ćete morati da pomnožite svoj rezultat određenim brojem:
– Ako niste previše fizički aktivni i većinu vremena provodite sedeći, pomnožite rezultat sa 1,2.
– Ako pomalo trčite ili vežbate 1-3 puta nedjeljno, pomnožite rezultat sa 1,375.
– Ako se umjereno bavite sportom 3-5 puta nedjeljno, pomnožite rezultat sa 1,725.
– Konačno, ako je vaš posao vezan za fizičku aktivnost i vježbate barem dva puta nedjeljno, pomnožite rezultat sa 1,9.
Dakle, za gore pomenutu ženu koja trči nekoliko puta nedjeljno, broj kalorija će iznositi
1 401.5 × 1 375 = 1 927,06. Međutim, ako djevojka vježba 6-7 puta nedeljno, njen dnevni unos će biti 1 401.5 × 1 725 = 2 417,6.
Prema istraživanju, ova formula ne funkcioniše podjednako za sve jer svaka osoba ima sopstvenu brzinu metabolizma i različitu količinu mišića. Osim toga, postoje i drugi faktori. Na primer, ova formula ne funkcioniše za gojazne ljude i mogu je koristiti samo oni sa normalnom težinom.
– Oni koji planiraju da polako smršaju bez rizika po zdravlje, trebalo bi da rezultat smanje za 250 kalorija. Ako planirate da brže mršavite, smanjite za 500 kalorija. Upamtite da dnevna norma ne sme biti manja od 1 200 kalorija za žene i 1 400 za muškarce.
Hajde da pogledamo ovu formulu koristeći ženu iz primera. Hajde da zamislimo da ona vježba 3-5 puta nedeljno i želi da bezbjedno smrša. To znači da treba da pomnoži rezultat sa 1,55:
1 401.5 × 1,55 — 250 = 1 922,325
Njena dijeta mora biti takva da ne unosi više od 1 920 kalorija. Ako unosi tu količinu, smršaće 250 grama nedjeljno.
Ako želi brže da smrša, mora da smanji broj kalorija na 1 420. Tako će gubiti 500 grama nedeljno bez dodatnog vježbanja.
