Ako ste ikada iskusili bolove u leđima, vjerovatno ćete se složiti s nama da to može učiniti vaš život vrlo neugodnim. Tada je svaki pokret mučenje. Ali šta ako postoji način da si pomognete sa bolovima u leđima? Dajte ovim posebnim vježbama priliku da opustite mišiće leđa i kičmu. Sve što vam treba je prostirka za vežbanje i malo vremena. Bićete gotovi za nekoliko minuta i definitivno je vredno ublažavanja bolova u leđima.
Zašto vas bole leđa?
U nekim slučajevima uzrok bolova u leđima je odmah očigledan. Na primjer, ako sumnjate da ste pretjerali s treningom s utezima i niste obratili pažnju na pravilnu tehniku. Vaše tijelo će vas tada nagraditi bolovima u leđima u narednih nekoliko dana. Ili ste možda proveli vikend sjedeći uz knjigu i učeći za test u raznim položajima koji baš i ne liče na zdrave položaje. Međutim, najčešće je bol u leđima uzrokovan preopterećenjem mišićno-koštanog sistema na radu. Mnogi radnici koji rade u skladištima, gradilištima ili berberi i konobari koji su stalno na nogama mogu to potvrditi. [1–5]
Loše držanje je jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima u modernom svijetu. Mnogo vremena provodimo sjedeći i ležeći u ne idealnim položajima. To može dovesti do bolova u leđima i ukočenosti. Najčešće loše navike su naginjanje glave, pogrbljena leđa ili izvučena ramena naprijed. To može dovesti do neravnoteže mišića kao što je gornji i donji križni sindrom. Nastaju kada jedan mišić preuzme funkciju drugog mišića. Česta pojava je preopterećenje i skraćivanje prsnih mišića, koje se manifestuje povlačenjem ramena prema naprijed i pogrbljenjem gornjeg dijela kičme. Ove nepravilnosti često dovode do bolova u leđima i dugotrajnog oštećenja kičme. Ove neravnoteže možete spriječiti tako što ćete svaki dan ili svaki drugi dan paziti na pravilno držanje, istezanje i trening snage.
Najčešći uzroci bolova u leđima
Drugi uzroci bolova u leđima uključuju kronični stres, tokom kojeg se često mijenja držanje (ramena povučena naprijed, leđa pogrbljena), povećana napetost mišića i problemi sa spavanjem. Sve ovo može dovesti do veće ukočenosti i bolova u mišićima leđa.
Ne smijemo zaboraviti negativne efekte prekomjerne težine, koja je nepotrebno opterećenje za cijeli mišićno-koštani sistem. Nošenje visokih potpetica, nošenje teške torbice ili spavanje na neudobnom dušeku loše su za zdravlje vaših leđa. U nekim slučajevima, ozbiljniji problem, kao što je određena bolest, također može uzrokovati bol u leđima. Ako osjećate da vam se bol ne popravlja ili se, naprotiv, pogoršava i ometa vaše svakodnevne aktivnosti, najbolje je da se obratite specijalistu. Ortoped će vas detaljno pregledati i nakon toga preporučiti odgovarajući tretman. [1–5]
Kako spriječiti bol u donjem dijelu leđa?
Kada shvatite koji su najčešći uzroci bolova u leđima, nije teško pogoditi kako ih spriječiti. Prvo, ciljajte na opća pravila koja potpadaju pod načela zdravog načina života. [6–7]
Fokusirajte se na dobro držanje. Obratite posebnu pažnju na to da grudnu i lumbalnu kičmu ne savijate pretjerano kada stojite, sjedite ili hodate. Držeći glavu u liniji sa vratnom kičmom, lagano povucite ramena unazad i dole.
Vežbajte redovno. Uključite se u fizičku aktivnost po svom izboru najmanje 150 minuta sedmično.
Ojačajte svoje tijelo najmanje dva puta sedmično i ne zaboravite ojačati sistem duboke stabilizacije kičme, koji vjerovatno poznajete kao svoju srž.
Izvodite vježbe za istezanje leđa nakon dugog sjedenja ili ležanja.
Također možete pokušati vježbati s pjenastim valjkom ili pištoljem za masažu.
Ako želite da smršate, počnite s malim promjenama u svojoj ishrani, kao što je izbacivanje slatkiša i visoko obrađene hrane. Fokusirajte se na zdravu prehranu i vježbanje. To će vam pomoći da postignete kalorijski deficit, koji je ključan za gubitak težine.
Vodite računa o svom mentalnom zdravlju. Otkrijte tehnike koje će vam pomoći da se bolje nosite sa stresom. To uključuje vježbanje, meditaciju ili provođenje vremena u prirodi.
Ograničite visoke potpetice i odaberite udobne, moderne patike.
U idealnom slučaju, zamijenite svoju tešku torbu za moderan ruksak. Vaša leđa će vam biti zahvalna.
Kupite sebi visokokvalitetan dušek i spavajte bolje.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
20 vježbi za ublažavanje bolova u leđima
Ova istezanja su savršena za jutarnje istezanje, aktivnu pauzu tokom radnog dana ili kao istezanje prije ili poslije treninga. Također može pomoći vašem cijelom tijelu da se opusti nakon fizički i psihički napornog dana. Isprobajte svih 20 vježbi ili odaberite samo nekoliko kako biste stvorili novo istezanje. Prednost je što nije potrebna posebna oprema. Samo razvucite prostirku za vježbanje i počnite.
Podignite karlicu
Početni položaj: Lezite na leđa i savijte koljena. Neka vam leđa budu opuštena u neutralnom položaju, a ruke iza glave ili ispružene duž tijela.
Izvedba: Kontrolirano kretanje karlice pri izdisaju. Možete zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi ili odmah udahnuti za sljedeće ponavljanje.
Uobičajene greške: karlica je previsoka, pokreti su nagli i nekontrolisani.
Kako izvesti podizanje karlice za ublažavanje bolova u leđima?
Most
Početni položaj: Lezite na leđa i savijte koljena. Postavite stopala i dlanove na pod kako biste pružili snažnu podršku za gornji dio leđa.
Izvedba: Aktivirajte gluteuse i jezgro dok izdišete. Počnite polako da podižete karlicu i pomerajte je nazad kontrolisanim pokretom. Doći ćete u položaj u kojem je vaše tijelo u pravoj liniji od ramena do koljena. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim udahnite da se vratite u početni položaj. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene greške: brzi, nekontrolisani pokreti, savijena leđa, mali opseg pokreta.
Kako izvesti operaciju mosta za ublažavanje bolova u leđima?
Nagnite torzo na jednu stranu dok sjedite
Početni položaj: Sjedeći. Savijte koljena i prekrižite noge (tzv. sjedenje prekriženih nogu). Leđa su prirodno zakrivljena, a ruke su u pravoj liniji sa tijelom.
Za izvođenje: Postavite lijevu podlakticu na prostirku blizu tijela. Dok izdišete, ispružite desnu ruku iznad glave dok cijelo tijelo naginjete na istu stranu. Trebali biste osjetiti istezanje na desnoj strani leđa. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim udahnite da se vratite u početni položaj. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene greške: mali raspon pokreta, brzi i nekontrolirani pokreti.
Kako ublažiti bolove u leđima izvodeći bočne nagibe trupa u sjedećem položaju?
Nagnite trup na jednu stranu kada sedite
Početni položaj: Sjedeći. Savijte koljena i prekrižite noge (tzv. sjedenje prekriženih nogu). Leđa su prirodno zakrivljena, a ruke su u pravoj liniji sa tijelom.
Za izvođenje: Stavite lijevu ruku na koleno desne noge. Podignite desnu ruku i ispružite je preko glave u stranu, osjećajući istezanje na desnoj strani leđa. Istovremeno blago nagnite glavu i trup na jednu stranu. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim udahnite da se vratite u početni položaj. Zatim uradite isto sa drugom stranom.
Uobičajene greške: mali raspon pokreta, brzi i nekontrolirani pokreti.
Kako izvesti nagib trupa na jednu stranu u sjedećem položaju da ublažite bol u leđima?
Povucite koljena prema grudima
Početni položaj: Lezite na leđa i savijte koljena.
Izvođenje: Povucite desno koleno prema grudima. Držite leđa na strunjači tokom cijele vježbe. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi dok dišete prirodno. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa. Udahnite da se vratite u početni položaj. Zatim uradite istu stvar sa druge strane.
Uobičajene greške: mali raspon pokreta, brzi i nekontrolirani pokreti i zakrivljena leđa.
